【高齢者向け】フレイル・サルコペニア対策の新潮流！BFRトレーニングでアクティブなセカンドライフを

人生100年時代を迎え、ますます注目される「健康寿命」。特に高齢者の方々にとって、自立した生活を長く送るためには、健康維持が不可欠です。しかし、加齢とともに忍び寄るのが、フレイル（虚弱）とサルコペニア（筋萎縮症）という二つの大きな課題です。

健康寿命を脅かすフレイルとサルコペニアとは？

フレイルとは、加齢に伴い心身の機能が低下し、健康な状態と要介護状態の中間にある状態を指します。具体的には、筋力低下、疲れやすさ、歩行速度の低下、予期せぬ体重減少などが挙げられます。フレイル状態になると、活動量の低下、転倒リスクの増加、病気にかかりやすくなるなど、様々な健康問題を引き起こす可能性があります。

一方、サルコペニアは、加齢によって筋肉量と筋力が低下していく現象です。筋肉は、体を動かすだけでなく、代謝を維持したり、体温を調節したり、血糖値をコントロールしたりと、生命維持に重要な役割を果たしています。サルコペニアが進行すると、日常生活での動作が困難になるだけでなく、代謝異常や生活習慣病のリスクが高まり、フレイルを加速させる悪循環に陥ることもあります。

これらのフレイルとサルコペニアは、高齢者のQOL（生活の質）を著しく低下させる要因であり、その対策は急務と言えるでしょう。そんな中、近年、高齢者の健康維持に効果的なトレーニング方法として注目を集めているのが BFRトレーニング（血流制限トレーニング） です。

低負荷で効果的な筋力アップ！BFRトレーニングの仕組み

BFRトレーニングは、専用のBFRベルトを腕や脚の付け根に適切に装着し、血流を一時的に制限した状態で行うトレーニング方法です。血流を制限することで、軽い負荷の運動でも筋肉内が低酸素状態になり、まるで高負荷トレーニングを行ったかのような反応が体内で起こります。具体的には、成長ホルモンや筋肉の合成を促す物質の分泌が促進され、低い負荷でも効率的に筋力や筋肉量を増やすことができると考えられています。

世界中の研究論文を調査した結果、BFRトレーニングが高齢者のフレイルやサルコペニア対策に非常に有効であり、安全性の高いトレーニング方法であることが強く示唆されています。

高齢者のフレイル・サルコペニア対策にBFRトレーニングが選ばれる理由

1. 無理なく筋力・筋量アップ： フレイルやサルコペニアの状態にある高齢者にとって、高負荷の筋力トレーニングは身体的な負担が大きすぎることがあります。BFRトレーニングは、軽い負荷でも十分な筋力向上効果と筋肥大効果が期待できるため、体力に自信のない方や運動初心者の方でも安心して始められます。筋肉量の増加は、基礎代謝の向上にも繋がり、より活動的な生活を送るための基盤となります。

2. 歩行能力・移動能力の改善： フレイルやサルコペニアが進行すると、歩くスピードが遅くなったり、バランスを崩しやすくなったりします。BFRトレーニングは、歩行速度、歩幅、バランス能力、立ち上がり動作といった、日常生活に欠かせない身体能力の改善に効果を発揮します。これにより、転倒リスクを減らし、積極的に外出や社会活動に参加できるようになり、閉じこもり予防にも繋がります。

3. 関節への負担を軽減： 高齢者の中には、関節の痛みや変形に悩んでいる方も多くいらっしゃいます。高負荷トレーニングは関節に大きな負担をかけ、痛みを悪化させる可能性があります。一方、BFRトレーニングは軽い負荷で行えるため、関節への負担を最小限に抑えながら、必要な筋力を効果的に鍛えることができます。関節に不安がある方でも安心して取り組めるのが大きなメリットです。

4. 短時間で効果を実感： BFRトレーニングは、従来の筋力トレーニングに比べて、比較的短期間で効果を実感しやすいという特徴があります。研究によると、週に2～3回、1回あたり15～30分程度の短い時間でも、筋力アップや身体機能の改善効果が確認されています。忙しい高齢者の方でも、生活に取り入れやすく、継続しやすいトレーニング方法と言えるでしょう。

5. 健康寿命の延伸に貢献： BFRトレーニングは、筋力や身体能力の向上だけでなく、血管の機能を改善したり、血圧を下げたり、骨密度を増やしたりするなど、全身的な健康促進効果も期待されています。これらの効果は、生活習慣病の予防や、より活動的な老後生活の実現、そして健康寿命を延ばすことに繋がる可能性があります。

今日から始める！高齢者向けBFRトレーニングメニュー例

ここでは、フレイル・サルコペニア対策として推奨されるBFRトレーニングのメニュー例をご紹介します。ご自身の体力レベルに合わせて、無理のない範囲で始めてみましょう。

トレーニング頻度： 週2～3回（筋肉の回復と成長のために、トレーニングの間に休息日を設けましょう）

運動強度： 最大筋力の25～40%程度の軽い負荷（自重、軽いダンベル、トレーニングチューブなどを活用します）

トレーニング時間： 準備運動と整理運動を含めて30～45分程度

セット数と回数： 各運動を15～25回繰り返し、3～4セット行います。セット間の休憩は30～60秒程度

BFRベルト装着部位： 上肢（腕の付け根）、下肢（太ももの付け根）

準備運動（各5分程度）：

• 軽い有酸素運動：ウォーキング、軽いステップ運動、ラジオ体操など（心拍数を徐々に上げ、体を温めます）

• 動的ストレッチ：腕回し、肩回し、股関節回し、膝回し、足首回しなど（関節の可動域を広げ、筋肉を柔軟にします）

トレーニング（各運動2～3セット）：

• 椅子スクワット： 浅く椅子に腰掛け、膝が90度になる程度まで腰を下ろし、立ち上がる動作を繰り返します。難しい場合は、椅子の高さを調整したり、手すりにつかまったりしてください。BFRベルトは太ももに装着します。

• カーフレイズ（座位または立位）： 椅子に座った状態か、壁や椅子に手をついた状態で立ち、かかとを上げ下げします。座位で行うと負荷が軽減され、立位で行うと負荷が上がります。BFRベルトは太ももまたは足首に装着します（太ももに装着する方が負荷が高くなります）。

• アームカール（ダンベルまたはチューブ）： 椅子に座った状態または立った状態で、軽いダンベルまたはトレーニングチューブを持ち、肘を曲げ伸ばしします。反動を使わず、ゆっくりとした動作で行いましょう。BFRベルトは腕の付け根に装着します。

• ショルダープレス（チューブ）： トレーニングチューブを椅子の下か足で踏み、両手でチューブを持ち、腕を垂直に上げ下げします。肩の関節の可動域に合わせて、無理のない範囲で行いましょう。BFRベルトは腕の付け根に装着します。

• レッグエクステンション（椅子座位）： 椅子に座り、片足ずつ膝を伸ばします。完全に伸ばせなくても、可能な範囲で構いません。負荷を上げたい場合は、足首に軽い重りを装着します。BFRベルトは太ももに装着します。

整理運動（各5分程度）：

• 静的ストレッチ：トレーニングで使った筋肉を中心に、ゆっくりと伸ばします（大腿四頭筋、ハムストリング、ふくらはぎ、上腕二頭筋、三角筋などを意識しましょう）。

• 軽い呼吸運動：深呼吸や腹式呼吸を行い、心拍数を落ち着かせ、リラックス効果を高めます。

トレーニングメニューを個別化するために：

上記のメニューはあくまでも一例です。高齢者の体力レベル、既往歴、運動経験などを考慮して、運動の種類、強度、回数、セット数、休憩時間などを個別に調整することが重要です。最初は各運動1セットから始め、徐々にセット数を増やしていくなど、段階的に進めることをお勧めします。運動中に疲れを感じたら無理せず休憩したり、中止したりして、ご自身の体調に合わせてトレーニング強度を調整してください。可能であれば、BFRトレーナーの指導のもとで行うことを強く推奨します。

BFRトレーニングを行う上での注意点

• 適切なベルトの装着： BFRベルトの締め付け具合は、個人によって調整が必要です。必ず専門家の指導を受け、適切な圧力で装着するようにしてください。締め付けが強すぎると、血行障害や神経圧迫のリスクがあります。

• 運動中の体調管理： トレーニング中は、体調の変化に十分注意し、痛み、しびれ、めまい、吐き気、過度な疲労感など、少しでも異常を感じたら、すぐにトレーニングを中止し、専門家に相談してください。

• 持病をお持ちの方： 高血圧、心臓疾患、糖尿病、深部静脈血栓症などの持病がある方は、BFRトレーニングを始める前に必ず医師に相談し、許可を得てください。病状によっては、BFRトレーニングが適さない場合があります。

• こまめな水分補給： トレーニング前後、そしてトレーニング中にも、こまめに水分を補給することを心がけましょう。脱水症状は、体調不良の原因となる可能性があります。

• 安全な環境での実施： 滑りにくい床、明るい照明、緊急時の連絡手段の確保など、安全にトレーニングを行うための環境を整えましょう。

まとめ

BFRトレーニングは、フレイルやサルコペニアに悩む高齢者の方々にとって、筋力向上、身体機能の改善、そして健康寿命の延伸といった、多くのメリットが期待できる効果的なトレーニング方法です。軽い負荷で安全に取り組めるため、体力に不安がある方や運動初心者の方でも安心して始めることができます。

フレイル・サルコペニアを予防し、いつまでも活動的なセカンドライフを送るために、BFRトレーニングを日々の生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

【出典】

• Effect of Blood Flow Restriction on Gait and Mobility in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis - MDPI: https://www.mdpi.com/1660-4601/21/10/1325

• Effects of Low-Load Blood Flow Restriction Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy Compared with Traditional Resistance Training in Healthy Adults Older Than 60 Years: Systematic Review and Meta-Analysis - MDPI: https://www.mdpi.com/2077-0383/11/24/7389

• A call to action for blood flow restriction training in older adults with or susceptible to sarcopenia: A systematic review and meta-analysis - Frontiers: https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2022.924614/full

• A call to action for blood flow restriction training in older adults with or susceptible to sarcopenia: A systematic review and meta-analysis - PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36045750/

• Comparison of blood flow restriction training and conventional resistance training for the improvement of sarcopenia in the older adults: A systematic review and meta-analysis - PMC: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/PMC10831374/

• Effect of blood flow restriction training on health promotion in middle-aged and elderly women: a systematic review and meta-analysis - Frontiers: https://www.frontiersin.org/jour 1 nals/physiology/articles/10.3389/fphys.2024.1392483/full