驚異的な鎮痛効果：BFRトレーニングで「痛み」から解放される「痛くて運動できない…」そんな悩みを抱えていませんか？もしあなたが、慢性的な痛みや関節の不調のために運動を諦めているなら、BFRトレーニングがあなたの救世主となるかもしれません。近年、その驚くべき鎮痛効果が科学的に証明されつつあるBFRトレーニングは、低負荷でありながら、筋力アップと痛みの軽減を同時に実現する革新運動法として注目を集めています。本稿では、BFRトレーニングがどのように痛みを和らげるのか、最新の研究結果を基に詳しく解説します。なぜBFRトレーニングは痛みを軽減するのか？BFRトレーニングは、腕や脚の付け根に専用のBFRトレーニングベルトを装着し、適切な圧力をかけることで血流を一時的に制限した状態で行うトレーニングです。この状態で軽い負荷の運動を行うと、筋肉内は低酸素状態となり、通常よりも早く筋肉が疲労します。この特殊な環境が、痛みの軽減に繋がる様々な生理的な反応を引き起こすと考えられています。経験的に示された鎮痛効果：日本での研究日本におけるBFRトレーニング研究の第一人者として知られる、BFRトレーナーズ協会の里見先生は、長年にわたりバレエダンサーの身体と向き合い、リハビリテーションの現場でBFRトレーニングを活用してきました。その研究結果（※1）によると、骨関節疾患を抱える24名38部位において、BFRトレーニングを実施したところ、なんと23名35部位で痛みの軽減がVAS（Visual Analog Scale：痛みを数値で評価する指標）によって確認されています。この結果は、BFRトレーニングが痛みを和らげる可能性を経験的に強く示唆しています。海外の研究も鎮痛効果を裏付けBFRトレーニングの鎮痛効果は、海外の研究でも注目されています。膝蓋大腿疼痛症候群（PFPS）に対する効果（※2）79名の膝蓋大腿疼痛症候群（いわゆるオスグッド病のような膝の痛み）の患者を対象に行われた8週間の研究では、以下の2つのグループに分けてトレーニングの効果を比較しました。高負荷群: レッグプレスとレッグエクステンションを70%1RM（最大挙上重量の70%）の負荷で実施BFR群: レッグプレスとレッグエクステンションを30%1RMの低負荷で、かつ血流制限下で実施その結果、驚くべきことにBFR群は高負荷群と比較して93%もの痛みの改善を示しました。さらに、レッグエクステンションにおいては、BFR群の方が高負荷群よりも筋トルク（筋肉の力）の改善が見られたのです。これは、低負荷でありながら、高負荷トレーニングと同等以上の鎮痛効果と筋力向上効果が得られる可能性を示唆しています。膝関節症に対する効果（※3）48名の膝関節症の女性患者を対象とした別の研究では、12週間にわたり以下の3つのグループに分けてトレーニングの効果を比較しました。高強度群: レッグプレスを80%1RMの高負荷で実施低強度群: レッグプレスを30%1RMの低負荷で実施BFR群: レッグプレスを30%1RMの低負荷で、かつ血流制限下で実施この研究では、高強度群とBFR群で同程度の筋力（レッグプレス）の増加と大腿四頭筋の断面積の増加が認められました。一方、低強度群ではこれらの効果は显著ではありませんでした。注目すべきは、高強度群ではトレーニング中に痛みが強くなったため、4名が研究を途中で離脱してしまったのに対し、低強度群とBFR群では痛みスコアが改善したという点です。この結果は、BFRトレーニングが高負荷トレーニングと同等の筋力向上効果を持ちながら、痛みを感じにくいという大きなメリットを示しています。なぜ痛みが改善するのか？メカニズムは未解明ながらも臨床応用は進むBFRトレーニングがなぜこれほどまでに痛みを軽減するのか、そのメカニズムはまだ完全に解明されていません。しかし、これまでの研究から、以下のような要因が複合的に関与していると考えられています。内因性オピオイドの放出: BFRトレーニングによって引き起こされる筋肉内の代謝ストレスが、体内で 天然の鎮痛物質である内因性オピオイドの放出を促す可能性が示唆されています。（※参考：Google Search結果より）侵害受容性抑制: 血流制限による一時的な低酸素状態が、痛みを伝える神経の働きを抑制する可能性があります。筋力向上による関節への負担軽減: 痛みの根本原因の一つに筋力不足が挙げられます。BFRトレーニングによる効果的な筋力向上は、関節への負担を軽減し、痛みの緩和に繋がる可能性があります。精神的な要因: 痛みの軽減を実感することで、運動に対する不安感が減り、より積極的にリハビリテーションに取り組めるようになるという心理的効果も考えられます。このように、BFRトレーニングは多角的なアプローチで痛みに働きかけると考えられていますが、その詳細なメカニズムについては今後のさらなる研究が期待されます。まとめ：痛みに負けない身体づくりに、BFRトレーニングをBFRトレーニングは、経験的な研究と海外の臨床研究の両方において、その鎮痛効果が確認されています。高負荷トレーニングと同等の筋力向上効果を持ちながら、痛みを感じにくく、むしろ痛みを改善する可能性さえ秘めていることは、運動療法における新たな選択肢となるでしょう。「痛みがあるから…」と運動を諦めていた方も、BFRトレーニングなら безпечноかつ効果的に、痛みのない快適な生活を取り戻せるかもしれません。BFRトレーニングは、適切な知識と技術を持ったトレーナーの指導のもとで行うことが重要です。もし興味をお持ちになった方は、ぜひBFRトレーナーズ協会認定のトレーナーにご相談ください。痛みに悩む全ての人に、BFRトレーニングという希望を。参考文献※1：里見泰治: 血液循環療法が骨関節疾患の疼痛に及ぼす影響－駆血帯を使用した新しい運動療法の試み-※2：Quadriceps strengthening with and without blood flow restriction in the treatment of patellofemoral pain: a double-blind randomised trial. Br J Sports Med. 2017 Dec;51(23):1688-1694. doi: 10.1136/bjsports-2016-096329. Epub 2017 May 12.※3：Benefits of Resistance Training with Blood Flow Restriction in Knee Osteoarthritis. Med Sci Sports Exerc. 2018 May;50(5):897-905.