日本の超高齢化社会が加速する中、フィットネスやリハビリテーションの現場では、「いかに安全に、そして効果的に高齢者の筋力を維持・向上させるか」という課題がますます重要になっています。重いウェイトを使ったトレーニングは、関節への負担が大きく、高齢者には不向きな場合も少なくありません。

そんな中、近年大きな注目を集めているのが「BFRトレーニング」です。軽い負荷でも、高負荷のトレーニングと同等の効果が期待できるこの画期的なメソッドは、高齢者の健康寿命を延ばす切り札として、多くの専門家から熱い視線が注がれています。

しかし、その高い効果の裏には、正しい知識と技術が不可欠であることも事実です。なぜBFRトレーニングは効果的なのか？そして、安全に指導するためには何が必要なのか？

今回は、最新の科学的根拠（エビデンス）を基にBFRトレーニングの可能性を深掘りし、これからの時代に求められるトレーナー像、そしてBFRトレーニングの資格を取得することの価値について解説していきます。

そもそもBFRトレーニングとは？

まず、基本からおさらいしましょう。

【専門用語解説】BFR（Blood Flow Restriction）トレーニングとは？ BFRは「血流制限」を意味します。日本では「加圧トレーニング」という名称で知られていることも多いですが、学術的にはBFRトレーニングという呼称が一般的です。 このトレーニングは、腕や脚の付け根を専用のベルトで適度に圧迫し、血流を制限した状態で行うのが特徴です。血流を制限することで、筋肉内が低酸素状態となり、軽い負荷の運動でも脳が「非常に重い負荷の運動を行っている」と錯覚します。

この「脳の錯覚」が、BFRトレーニングの最大の鍵です。脳からの指令により、筋肉を成長させる成長ホルモンをはじめとする様々な生理活性物質が大量に分泌されます。通常であれば、高負荷のトレーニングでしか得られないこの反応を、低負荷で安全に引き出せるのがBFRトレーニングの最大のメリットなのです。

この効果により、BFRトレーニングは以下のような幅広い分野での活用が期待されています。

• 高齢者のサルコペニア（筋力低下）予防・改善

• 怪我からのリハビリテーション

• アスリートのパフォーマンス向上とコンディショニング

• 美容やアンチエイジング

最新研究が証明した「高齢者に最適なBFRトレーニング」の条件

BFRトレーニングが効果的であることは、多くの研究で示されてきました。しかし、「どのような設定（圧力や頻度）が最も効果的で安全なのか？」という点については、さらなる検証が求められていました。

そんな中、2024年に発表されたある論文（PMC12066469）が、この疑問に一つの答えを示してくれました。この研究は、過去に行われた複数の信頼できる研究結果を統合して分析する「ネットワークメタアナリシス」という手法を用いており、非常に信頼性の高い結論を導き出しています。

【専門用語解説】メタアナリシス（Meta-analysis）とは？ 過去に行われた複数の独立した研究データを収集し、統計的な手法を用いて統合・分析すること。一つの研究だけでは得られない、より網羅的で信頼性の高い知見を得ることを目的とします。いわば「研究の研究」であり、科学的根拠のレベルとしては最高峰に位置づけられます。

この研究では、高齢者を対象としたBFRトレーニングに関する18件の研究を分析し、筋力向上と心血管への安全性について、どのような設定が最適かを調査しました。その結果、非常に興味深い事実が明らかになったのです。

研究から見えた重要なポイント

1. 筋断面積と等尺性筋力（静的な筋力）の向上には「高頻度・高圧」が効果的 筋肉を太くし、じっと力を入れ続けるような筋力を高めるためには、比較的高い圧力で、週に何度もトレーニングを行うアプローチが有効であることが示されました。

2. 最大挙上重量（動的な筋力）の向上には「低頻度・低圧」が関連 重いものを持ち上げるような、ダイナミックな筋力を高めるには、低い圧力設定が有効な可能性が示唆されました。しかし、同時にこの「低頻度・低圧」の設定は、血圧を上昇させるという懸念点も報告されました。

結論：高齢者には「高頻度・高圧・低強度」が最適解か

これらの結果を総合的に判断すると、研究者たちは「高齢者に対しては、心血管系の安全性を確保しつつ筋力を向上させるために、『高頻度・高圧・低強度』のBFRトレーニングが最適なアプローチである可能性が高い」と結論付けています。

この研究が示す最も重要なメッセージは、「誰にでも同じBFRトレーニングをすれば良いわけではない」ということです。目的（筋肥大か、筋力向上か）や対象者（高齢者、アスリート、リハビリ患者）によって、最適な圧力、頻度、強度は全く異なります。

そして、特に高齢者の場合、安全性の確保が最優先事項です。血圧の変動などを考慮せず、自己流や知識の浅い指導者がBFRトレーニングを行うことは、極めて危険なのです。

なぜ今、BFRトレーニングの「資格取得」が重要なのか？

この最新の研究結果は、BFRトレーニング指導者を目指す皆さんにとって、非常に大きな意味を持ちます。それは、専門的な知識と技術に基づいた指導がいかに重要であるかを、科学が証明してくれたからです。

BFRトレーニングの資格を取得することは、単に「やり方を知っている」というレベルを超え、以下のような圧倒的な価値をあなたにもたらします。

1. 絶対的な安全性と信頼性の担保 資格取得の過程で、なぜ血流制限が効果を生むのかという生理学的なメカニズム、禁忌事項、緊急時の対応など、安全管理に関する徹底的な知識を学びます。クライアントの健康を第一に考え、万が一のリスクを最小限に抑えることができる専門家であることの証明になります。

2. クライアントに合わせた最適なプログラムの提供 最新の研究が示すように、BFRトレーニングは「設定」が命です。資格を持つ指導者は、クライアント一人ひとりの年齢、体力レベル、健康状態、そして目的に合わせて、圧力やトレーニング内容を科学的根拠に基づいてパーソナライズすることができます。これにより、効果を最大化し、クライアントからの絶大な信頼を得ることができるでしょう。

3. 活躍の場が飛躍的に広がる 安全な指導ができる専門家は、活躍の場を選びません。一般的なフィットネスクラブはもちろん、高齢者施設、介護予防事業、病院やクリニックでのリハビリテーション、トップアスリートのサポートなど、その専門知識はあらゆる場所で求められます。資格は、あなたのキャリアの可能性を無限に広げるパスポートとなるのです。

ナショナル整体通信学園で本物の専門知識を

私たち九州医療スポーツ専門学校附属ナショナル整体通信学園では、BFRトレーニングの指導者を目指す方々のために、理論と実践を融合させた質の高い教育を提供しています。

私たちの強みは、解剖学や生理学といった、人体の根幹をなす基礎医学の知識を徹底的に学べる点にあります。BFRトレーニングの技術はもちろんのこと、「なぜそれが効くのか」「人体にどのような影響を与えるのか」という本質を理解することで、応用力のある、真のプロフェッショナルを育成します。

最新の科学的知見を取り入れたカリキュラムを通じて、あなたも安全で効果的なBFRトレーニングを指導できる専門家になりませんか？超高齢化社会という大きな舞台で、人々の健康寿命を延ばし、「ありがとう」と感謝される。そんなやりがいに満ちた未来が、あなたを待っています。

BFRトレーニングは、正しく学べば、多くの人を救う力になります。その第一歩を、ぜひ私たちと一緒に踏み出しましょう。

• 論文名: Effects of different blood flow restriction training regimens combined with low-intensity training on muscle strength and cardiovascular safety in older adults: a systematic review and network meta-analysis.

  日本語訳: 高齢者における低強度トレーニングと組み合わせた血流制限（BFR）トレーニングの異なるレジメンが筋力および心血管の安全性に与える影響：系統的レビューとネットワークメタアナリシス

• 著者: Wang J, Li T, Zhang Y, Li Y, Song Y.

• 掲載誌: Frontiers in Public Health

• 発表年: 2024年

• PMCID: PMC12066469